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夏日跑步配速指南——让你跑步更高效

来源:要炼运动    时间:2023-06-29 09:21:50

跑步作为一项健康且燃脂的有氧运动,一直广泛受到大家的喜爱,不论是青少年还是中老年人都喜欢通过跑步来锻炼身体。夏天这样一个挥汗如雨的季节,就非常适合我们的跑步运动员轻装上阵,在跑步中不断突破和提高自己。但你是否知道我们该如何提高跑步能力和跑步效率呢?这就涉及到我们今天不得不谈到的配速问题了。

不论是新手小白还是长跑大神,对自己能力的掌握都是提升自己的先决条件,很多跑步运动er都会通过各种设备来检测自己的跑步心率、跑步配速和热量消耗。


【资料图】

所谓配速,其实就是我们跑步中的速度。常见的配速可分为实时配速和平均配速两种:实时配速一般代表着跑步时的速度,这种速度的数值会随着我们跑步的步幅和频率而变化;而平均配速则是指一段距离内运动员的平均速度。

对于新手和日常跑步小白来说,掌握好合适的配速能够帮助自己更好地锻炼跑步的耐力,也可以通过慢慢增加配速的方式来提高跑步的能力。想要知道究竟怎么做吗?快跟我一起来看看吧!

一、从呼吸中找频率

如果你是一名跑步新手,那么对你来说找到合适配速的方法就是怎样跑步能够轻松不累,秘诀就在于跟着呼吸来找频率。

最直观的方法就是看你在跑步过程中能否正常的说话,如果可以正常的聊天而不感觉到吃力或者太喘气的话,那么对你来说这个配速就是合适的。但是如果你在跑步的过程中感到呼吸困难,上气不接下气了,那么其实就是在提醒你,你需要慢下来。

二、不要盲目追求“快”

听到配速两个字,有很多朋友可能陷入了一个误区,就是认为跑得越快越好,这种想法往往是不对的。因为一个真正擅长跑步的运动员,不仅在于他的爆发能力,也在于他的长跑能力和耐久力。

特别是对于我们日常健身和利用跑步来瘦身减肥的伙伴们,不要过多的去追求即时的高速,而是要把眼光放长,关注跑步的时间。如果你把注意力放在时间上,你就可以发现,你每次跑步都能比之前跑得更远更长,长此以往你就会发现你身体的耐力和兴奋能力都在不断提高,你的跑步能力自然而然也就提高了。

三、变速与间歇结合

顾名思义变速跑就是采用不同的速度,比如说我们在跑步的过程中可以全力冲刺跑和标准配速跑交叉结合。用尽全力冲刺100米,然后再慢跑100米;再冲刺100米,慢跑100米。采用这样的办法交替结合,当你身体熟悉了这个频率之后,也可以加大练习的力度,冲刺200米,慢跑200米…以此类推,只要坚持下去配速就可以逐渐提高,而且你会发现你的耐力也得到了增长。

间歇的意思其实就是提醒我们的跑者要注意适量,因为跑步之后产生的乳酸沉积会带来酸疼感,而如果过度的话就会导致肌肉拉伤,所以说要注意跑步和休息结合,一方面可以给膝盖和肌肉一些缓冲和休息的时间,另一方面也可以防止我们过于频繁的跑步带来的厌烦情绪。

四、力量训练也是宝

跑步不仅需要我们的耐力,对我们身体素质也是一次极大的考验,锻炼下肢的肌肉,可以更好的防止我们在跑步中受伤,也可以提升我们的跑步能力。比如说我们在间歇跑步的时候,突然的全力加速对膝盖的压力很大,那么肌肉的作用就凸显出来了。只有把肌肉力量练得更强,才能够让我们在跑步过程中越跑越快,越跑越轻松。

总之,要想跑步跑得好,离不开多方面的因素,配速也只是我们从小白蜕变到跑步大神中的一个帮助因素,掌握好配速,你也可以成为“风”一般的跑步er。

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监制:HIMMEL

图片来源:要炼课程

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